Тренування спини для дівчат в тренажерному залі: програма тренувань на спину в залі для дівчат, відео

Заняття спортом важливі в житті кожної людини, адже вони надають сил, наповнюють енергією, розганяють кров, і дарують відчуття щастя і задоволення собою і своїм власним тілом. У той же час існує безліч міфів щодо спортивних занять для представниць слабкої статі, особливо, коли це тренування спини для дівчат в тренажерному залі.

Чому важливо тренувати спину

Спину по праву можна вважати найважливішою частиною тіла, адже її м’язи підтримують всі внутрішні органи на фіксованому місці. Спина бере участь практично у всіх рухах нашого тіла, навіть найпростіших, таких як підняття ложки. Щоб справлятися з такими навантаженнями м’язи спини повинні бути сильними і більш того, від фортеці спини безпосередньо залежить розвиненість всіх інших м’язових груп: ніг, рук, сідниць.

Тренування спини допомагають поліпшити самопочуття і настрій і навіть перемогти постійну хронічну втому. Детальніше про такий стан можна прочитати в статті «Синдром хронічної втоми».

У тренувань спини для дівчат в тренажерному залі існує маса достоїнств:

  1. Розвитку спина і плечі стають ширшими, відповідно талія і поперек здаються вже, ніж є насправді.
  2. Опрацьовані м’язи спини дозволяють тренувати в повну силу в інших частинах тіла. Присідання і інші базові вправи для нижньої половини тіла, силові вправи для рук, несуть величезне навантаження на спину.
  3. Тренування спини покращують поставу, зміцнюють хребет, дозволяють підтягти живіт і забезпечують нормальний кровотік.
  4. Випрямлена, підтягнута спина і розправлені плечі роблять зону декольте більш привабливою за рахунок її розпрямлення.
  5. Ретельне опрацювання м’язів спини робить фігуру пропорційної.
  6. Завдяки вправам на спину нормалізується травлення, починають краще працювати легені.

Особливості та принцип тренувань

Тренування спини для дівчини як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, має свої особливості, які необхідно враховувати, якщо метою є придбання підтягнутого силуету, а не участь в конкурсі бодібілдерів.

Також читайте:  Скраб з меду і кава від целюліту: корисні властивості, правила застосування, рецепти приготування, відгуки

Тяга однією рукою

Найефективнішими вправами для м’язів спини з гантелями є:

  1. Нахили вперед з гантелями. Початкове положення стоячи прямо, в руках гантелі, лопатки зведені. Плавний нахил вперед з прямою спиною на вдиху, і підйом на видиху, п’яти щільно притиснуті до підлоги.
  2. Тяга в нахилі. Комплексне вправа, в якому працює більшість м’язів спини. Початкове положення стоячи прямо, лопатки зведені, в руках утяжелитель. Тіло нахиляється приблизно на 50 градусів вперед, після чого снаряд піднімається до поясу з підтягуванням ліктів вгору. У процесі виконання вправи важливо відчути роботу м’язів спини, а не рук.
  3. Тяга однією рукою в нахилі. Як упор буде потрібно лава, стілець, або хоча б диван. У вихідному положенні рука і нога з одного боку тулуба спирається на лаву. Другою рукою здійснюється підйом гантелі, плавний і повільний до рівня грудей. На максимальному підйомі лопатка заводиться максимально далеко з поворотом корпусу.

Основні помилки

Тренування спини, особливо на початковому етапі, можуть бути досить складними. Не завжди буває зрозуміло, які саме м’язи повинні включатися в роботу і чи правильно виконується вправа.

Часто метою тренування є збільшення маси, а не схуднення. Про те як правильно набирати вагу читайте в статті «Як швидко набрати вагу дівчині в домашніх умовах».

До типових помилок під час прокачування спини, причому як вдома, так і в залі є:

  1. домінування біцепса
    При виконанні повсякденних щоденних рухів м’язи спини використовуються вкрай рідко, і працюють в основному руки. Саме тому, почавши тренувати спину під час тягових вправ часто навантажується біцепс, а не м’язи спини. Щоб виправити ситуацію необхідно контролювати свої руки і перестати їх згинати під час підходів. Спина включається в роботу тільки при відведених назад ліктях і зведених лопатках.
  2. ривки
    У гонитві за якнайшвидшим результатом багато хто прагне взяти максимальну вагу, проте м’язи не здатні впоратися з підвищеним навантаженням. Це призводить до переривчастим рухам, а для того щоб закінчити підхід доводиться відхилятися назад і навіть підстрибувати. Робоча вага на тренуваннях варто збільшувати тільки тоді, коли повністю відточена техніка вправ.
  3. широкий захоплення
    Під час підтягувань ширина захвату не повинна перевищувати ширину плечей більш ніж на 10 см, інакше існує ризик нашкодити суглобам.
Також читайте:  Як користуватися пристроєм місце в перший раз: принцип дії, протипоказання, основні рекомендації, особливості застосування епілятора

Порада! Перші заняття для спини варто проводити під контролем професійного тренера, який допоможе відпрацювати правильну техніку виконання тягових вправ.

Протипоказання

Незважаючи на величезну користь тренувань спини і розвитку її сили і витривалості, існують ситуації, в яких навантаження протипоказані, або припустимі лише з мінімальним робочим вагою.

Протипоказаннями для інтенсивних тренувань спини для дівчат в залі є:

  • загострення геморою;
  • недавно перенесені хірургічні втручання.
  • серцево-судинні захворювання (при роботі з великою вагою);
  • вагітність і відновний період після неї (30 днів після природних пологів, 60 після кесарева);
  • порушення роботи опорно-рухового апарату;
  • сильні порушення зору (силові тренування можуть привести до відшарування сітківки);
  • недавно перенесене інфекційне захворювання;
  • пневмонія;
  • хвороби нирок;
  • епілепсія;
  • менструація (особливо при рясному кровотечі і больовому синдромі).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector